W obecnych czasach do mózgu dociera ogrom informacji. Przebodźcowanie, nadmiar obowiązków i ciągłe funkcjonowanie pod presją sprawiają, że przewlekły stres to powszechny problem w dzisiejszym społeczeństwie. Osoby funkcjonujące w ciągłym napięciu są narażone na zachorowanie na cukrzycę, zapalenie stawów, a także choroby sercowo-naczyniowe. Jedną ze skutecznych technik umożliwiających skuteczne radzenie sobie ze stresem jest mindfulness. Na czym polega? Jak zacząć praktykowanie uważności?
Stres – biologiczne podłoże i negatywne konsekwencje
Podstawą stresu są fizjologiczne reakcje organizmu wywoływane w stanie pobudzenia spowodowanym wymagającymi bądź niebezpiecznymi sytuacjami. Można określić ten stan jako proces odbierania przez mózg określonych wydarzeń jako przytłaczających lub zagrażających. Ewolucyjne podłoże stresu wiąże się ściśle z reakcją obronną “walcz lub uciekaj”. Wówczas nadnercza wydzielają adrenalinę, a oś podwzgórze-przysadka-nadnercza wytwarza kortyzol i hormon adrenokortykotropowy. Zewnętrzne objawy stresu obejmują wzrost tętna, przyspieszenie oddechu, silną potliwość i napięcie mięśni. Ciało przestaje realizować funkcje, które nie są mu potrzebne do przeżycia.
Aktualnie stres często przyjmuje formę chroniczną i w znacznym stopniu zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Najczęstsze negatywne, długoterminowe konsekwencje stresu to zaburzenia nastroju, zaburzenia nerwicowe, depresja, zaburzenia lękowe, wypalenie zawodowe, a także obniżenie odporności, bóle brzucha, wrzody żołądka, choroby sercowo-naczyniowe i mięśniowo-szkieletowe.
Czym jest mindfulness?
Termin mindfulness coraz częściej pojawia się w mediach. Choć brzmi tajemniczo, oznacza po prostu uważność. Jest to technika relaksacyjna, która ma doprowadzić do całkowitego skupienia się na chwili obecnej. Celem jest obserwowanie swoich przeżyć wewnętrznych bez dokonywania oceny. Klucz do sukcesu to wypracowanie akceptacji wszelkich myśli, emocji i uczuć. Mindfulness najczęściej przyjmuje formę medytacji. Badania wykonane na Harvard University przez dr. Herberta Bensona jednocześnie wskazują na korzystny wpływ ćwiczenia uważności na zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Dzięki regularności i zaangażowaniu w mindfulness możliwe jest znaczne złagodzenie odczuwanego dyskomfortu.
A skąd wywodzi się mindfulness? Jest to technika, której korzeni należy poszukiwać w buddyzmie. Jednak dziś nie ma ona charakteru religijnego. Jest często stosowana przez psychoterapeutów jako metoda wspierająca leczenie, ze względu na skuteczność w terapii depresji, uzależnień i zaburzeń lękowych.
Mindfulness – jak zacząć?
Podstawą praktykowania uważności jest medytacja. Na samym początku najbardziej efektywne może okazać się znalezienie spokojnego miejsca i poświęcenie kilku minut w ciągu dnia na skupienie się na oddechu. Z czasem utrzymanie koncentracji stanie się prostsze, a stan wyciszenia będzie można uzyskać szybciej. Najważniejsze jest jednak to, aby od ściśle wyznaczonego czasu na mindfulness przejść do wykonywania ćwiczeń podczas codziennych czynności. Bardzo często wraz z ćwiczeniem uważności poleca się wykonywanie skanowania ciała i ćwiczeń z systemu jogi.
Jakie kroki warto wykonać na początku przygody z techniką mindfulness?
- Porządek – mindfulness ceni odpoczynek. Współczesny konsumpcjonizm sprawia, że częstym problemem jest gromadzenie zbytecznych rzeczy. Warto uporządkować swoje mieszkanie – najlepiej zaczynając od sypialni. Najważniejszy jest w niej wygodny materac – taki, jak jeden z asortymentu http://www.hilding.pl/ – a nadmiar gadżetów, tekstyliów i innych drobiazgów może tylko utrudniać odnalezienie spokoju.
- Wyciszenie – ważne jest to, aby każdego dnia znaleźć chwilę na reset i poświęcenie uwagi sobie. Przynajmniej kilka minut warto nic nie robić i spróbować zauważyć bodźce płynące z otoczenia, które w codziennym zgiełku często dostrzec.
- Unikanie multizadaniowości – nawet najprostsze czynności warto wykonywać w pełnym skupieniu. Podstawą uważności jest całkowite osadzenie w chwili obecnej. Im mniej zadań jednocześnie – tym lepiej.
- Spiesz się powoli – pośpiech kumuluje stres i zwiększa jego poziom. Ważne jest planowanie wszystkich czynności z rozsądnym zapasem czasowym. Tylko wtedy będzie możliwe spokojne skupienie się na teraźniejszości.
- Unikaj zamartwiania – wszystkie myśli zmierzające ku obawom o przyszłość należy zatrzymywać i przekierowywać je na to, co dzieje się teraz.
Zarządzanie emocjami, a stres
Emocje często są dzielone na dobre i złe. Jednak ta klasyfikacja nie należy do najbardziej trafnych. Każdy człowiek doświadcza bowiem szczęścia, radości, złości, lęku i ekscytacji. Mindfulness zakłada, że należy wszystkie te emocje obserwować, uznawać i zarządzać nimi z korzyścią dla siebie i innych. Każde uczucie przekazuje nam informację o jakichś potrzebach. Praktykowanie rozpoznawania poszczególnych emocji może znacznie podnieść komfort codziennego funkcjonowania! Rozpoznanie własnych pragnień pozwala bowiem na odnalezienie sposobów na kontrolowanie reakcji i konstruktywne przeżywanie różnych sytuacji pojawiających się na co dzień.
Stres – jak mu zapobiegać?
Stres jest nieprzyjemny, jednak stanowi nieodłączną część życia każdego człowieka. Na szczęście istnieją różne sposoby na zapobieganie nadmiernemu napięciu i lękowi. Ważne jest to, aby nie obciążać się nadmiarem obowiązków. Nie można też pominąć dbania o odpoczynek! Dotyczy to w szczególności higieny snu. W każdej sypialni powinien się znaleźć wygodny materac – taki, jak np. Hilding Salsa. Uważność może być również pomocna w profilaktyce! Świadome przeżywanie teraźniejszości to jeden z kluczowych czynników zmniejszających stopień podatności na reakcje stresowe.
Mindfulness staje się coraz popularniejszy. Jest to dobry znak! Dzięki technice uważności możliwe jest znaczne podniesienie jakości życia i obniżenie poziomu stresu. Najważniejszą korzyścią jest więc pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia – zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
Przeczytaj także: Kompleksowy przewodnik: Jak wybrać idealny materac do spania?