Każdy z nas doskonale wie, że sport to zdrowie. Regularna aktywność fizyczna jest ważna nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale również dla naszego dobrego samopoczucia psychicznego. Wiele osób zadaje sobie natomiast pytanie, jak często warto ćwiczyć. Zwłaszcza początkujący sportowcy stoją przed dylematem, czy wykonywane przez nich ćwiczenia nie odbywają się zbyt rzadko. Przede wszystkim należy wiedzieć, że częstotliwość podejmowania aktywności fizycznej zależy od naszego celu treningowego. Znaczenie ma też charakter wysiłku, dlatego liczba treningów w tygodniu może być odmienna od tej, której np. trzyma się Twój znajomy.
Jak często ćwiczyć – ogólne rekomendacje
Zaplanowanie spójnego i regularnego harmonogramu ćwiczeń może nie być tak oczywiste. Na to, ile czasu faktycznie powinniśmy przeznaczać na aktywność fizyczną, ma wpływ wiele czynników, zaczynając od wieku, poprzez masę ciała, a 
kończąc na efektach, jakie pragniemy osiągnąć. Istnieją jednak ogólne wytyczne, które mogą pomóc w zaplanowaniu treningów, przynajmniej na początku sportowej przygody. Zgodnie z zaleceniami amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych (HHS) powinniśmy przeznaczać na ćwiczenia od 150 do 300 minut tygodniowo (dotyczy to sportów o umiarkowanej intensywności). Gdyby założyć, że jeden trening zajmuje nam od 1,5 do 2 godzin, w jednym tygodniu warto, aby przeprowadzić przynajmniej dwa takie treningi. Jeśli jednak preferujemy krótsze sesje ćwiczeniowe, możemy postawić na 5 treningów tygodniowo zajmujących około 30 minut. Wraz z rozwojem umiejętności powinniśmy zwiększać zarówno częstotliwość, jak i intensywność ćwiczeń, aby pozwolić organizmowi zaadaptować się do wysiłku. Poza tą kwestią oczywiście ważny jest odpoczynek oraz odpowiednio długi czas na regenerację mięśni.
Częstotliwość treningów zależy od charakteru wysiłku
Kiedy już ustanowimy swój cel treningowy, następnym krokiem jest rozważenie odpowiedniej aktywności fizycznej. Przykładowo osoby, które pragną ujędrnić ciało i zbudować masę mięśniową, najczęściej decydują się na treningi siłowe. W tym przypadku są one przeprowadzane maksymalnie 4 razy w tygodniu. Organizm potrzebuje bowiem właściwego czasu na regenerację, zanim ponownie zostanie “zaproszony” do podjęcia intensywnego wysiłku. Nadmierna częstotliwość treningów może prowadzić nie tylko do przemęczenia, ale również kontuzji. Dotyczy to oczywiście pozostałych form aktywności fizycznej. To, ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, zależy więc od naszej kondycji, wydolności serca oraz umiejętności. Tym samym sporty o niskiej intensywności, takie jak spacery czy joga, mogą być podejmowane znacznie częściej. Natomiast bardziej dynamiczne formy ruchu, czyli bieganie, taniec lub boks, warto, aby odbywały się maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Kluczowe jest również tutaj odpowiednie planowanie. Ludzki organizm zazwyczaj szybciej regeneruje się po wysiłku aerobowym, lecz intensywne interwały mogą wymagać dłuższej przerwy w treningach.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć poszczególne partie mięśniowe?
Decydując się na ćwiczenia siłowe, ważna jest częstotliwość nie tylko samych treningów, ale także sesji poszczególnych partii mięśniowych. Dla osób początkujących najlepszym i najbardziej optymalnym rozwiązaniem są treningi całego ciała, co oznacza, że powinny być wykonywane nieco rzadziej – najlepiej 2-3 razy w tygodniu, aby zadbać o prawidłową regenerację organizmu. Tym sposobem ciało szybciej adaptuje się do nowej aktywności fizycznej. Dopiero na średniozaawansowanym poziomie możemy myśleć o ćwiczeniu konkretnych mięśni, dzieląc treningi na partie. Nazywamy to wówczas treningiem dzielonym (split), w którym każda partia jest trenowana 1-2 razy w tygodniu. Najpopularniejszy podział uwzględnia treningi: klatki piersiowej, pleców i bicepsa, nóg, barków oraz brzucha. Przy czym sesje ćwiczeniowe brzucha można wykonywać nieco częściej ze względu na szybszą regenerację tych mięśni. Reszta partii potrzebuje jednak od 48 do nawet 72 godzin odpoczynku.
Jak często ćwiczyć, aby schudnąć?
Co w przypadku, gdy nie zależy jedynie nam na utrzymaniu zdrowego trybu życia, a dodatkowo na zrzuceniu zbędnych kilogramów? Czy chcąc schudnąć, powinniśmy częściej podejmować się wysiłku fizycznego? Niekoniecznie. Niestety w tej kwestii wielu z nas zapomina, że za proces odchudzania w głównej mierze jest odpowiedzialny deficyt kaloryczny. Oznacza to, iż wcale nie musimy podejmować się żadnego sportu, aby móc faktycznie schudnąć. Regularna aktywność fizyczna powinna być raczej wsparciem dla walki z nadprogramowymi kilogramami. Najważniejszy jest fakt, że w ogóle decydujemy się na tak duże zmiany w swoim codziennym życiu. Warto jednak przede wszystkim stawiać na wysiłek typu cardio, np. bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Pomaga on spalać tkankę tłuszczową znacznie szybciej niż inne formy ruchu. Efekty odchudzania może również przyspieszyć trening interwałowy, lecz pamiętajmy, że jego intensywność powinna być dostosowana do naszych indywidualnych możliwości. W tym przypadku ćwiczenia warto wykonywać maksymalnie 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut.
Czy można ćwiczyć codziennie?
Osoby, którym zależy na jak najszybszych efektach, często także zastanawiają się, czy treningi mogą być przeprowadzane codziennie. Tutaj niestety posiadamy złe wieści – nasz organizm nie jest zaadaptowany do podejmowania się tak intensywnego wysiłku każdego dnia, dlatego kluczem w większości dyscyplin jest zachowanie umiaru. Wyjątkiem są osoby, które ćwiczą w systemie split i znajdują się na bardzo zaawansowanym poziomie. W pozostałych przypadkach najlepsze rezultaty zauważymy po 3-4 treningach tygodniowo. Bez większego ryzyka można natomiast uprawiać takie sporty, jak krótkie spacery, stretching czy joga o niskiej intensywności.
Dla właściwej regeneracji ciała po wysiłku fizycznym istotny jest zdrowy sen na wygodnym materacu od SleepMed (koniecznie zapoznaj się z produktami pod tym linkiem: https://www.sleepmed.pl/materace-wg-rozmiarow/materace-sleepmed-140×200/). Wysokiej jakości podłoże do wypoczynku możesz otrzymać nie tylko internetowo, ale również w sklepach w Poznań. Być może model hybrydowy spełni Twoje osobiste potrzeby:
Ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, gdyż częstotliwość aktywności fizycznej jest uzależniona m.in. od naszej kondycji czy charakteru podejmowanego wysiłku. Jednakże zgodnie z ogólnymi zaleceniami warto, aby każdy z nas ćwiczył od 3 do 5 razy tygodniowo. Ważne jest stworzenie odpowiedniego harmonogramu treningowego, który uwzględnia zarówno czas przeznaczony na ćwiczenia, jak i dni planowanej regeneracji.
Zajrzyj do pozostałych wpisów na naszym blogu!
