Duża część naszego społeczeństwa wykonuje pracę biurową. Osiem godzin spędzanych w pozycji siedzącej często wiąże się z gorszymi skutkami dla kręgosłupa niż praca fizyczna. Bardzo często stanowisko pracy nie jest przygotowane w ergonomiczny sposób, a długotrwałe utrzymywanie nieprawidłowej postawy prowadzi do powstania dolegliwości bólowych wynikających z nadmiernego napięcia mięśniowego oraz do trwałych urazów. Jak zadbać o zdrowie kręgosłupa w biurze?

Praca biurowa, a zdrowie kręgosłupa

Praca biurowa na pierwszy rzut oka może wydawać się nieobciążająca i przyjemna. Jednak utrzymywanie wymuszonej, nienaturalnej pozycji ciała często wiąże się z powstaniem bólu pleców. Jakie problemy pojawiają się najczęściej?

  • Ograniczona ruchomość – brak ruchu w pracy wpływa na zmniejszenie elastyczności powięziowej. Mięśnie stają się twarde, a ruchomość w stawach staje się bardzo ograniczona.
  • Nadmierne napięcie mięśniowe – mięśnie utrzymujące sylwetkę w tej samej pozycji przez wiele godzin są przeciążone, a często doświadczają długiego skurczu. Z czasem proces regeneracji trwa dłużej, mięśnie się napinają i generowany jest uciążliwy ból.
  • Dyskopatie w różnych częściach kręgosłupa – kiedy kręgosłup nie ma zapewnionej wystarczającej ilości mobilności, na krążki międzykręgowe nieustannie oddziałuje stały nacisk z góry. W takiej sytuacji bardzo szybko mogą powstać zmiany zwyrodnieniowe.
  • Wypadający dysk i rwa kulszowa – brak ruchu i wysiłku sprawia, że mięśnie i tkanki miękkie są słabo nawodnione, a krążki międzykręgowe nie są w stanie prawidłowo amortyzować ruchu. Tkanki i więzadła mogą w efekcie zamiast rozciągania, ulec zerwaniu. Wtedy dochodzi do ucisku na włókna nerwowe, co może okazać się niebywale poważnym problemem.

Ćwiczenia w miejscu pracy biurowej - jak zadbać o kręgosłup podczas długich godzin siedzenia?Jak zorganizować stanowisko pracy?

Jednym z elementów, które umożliwiają uniknięcie problemów z kręgosłupem jest prawidłowe zorganizowanie stanowiska pracy. Biurko powinno być wystarczające szerokie i głębokie – tak, aby nie wymuszało utrzymywania nienaturalnej pozycji. Monitory należy ustawić na wysokości wzroku. Warto zaopatrzyć się również w podnóżek. Kluczowe znaczenie ma krzesło. Jakie elementy są najważniejsze? Wysokość oparcia, odległość oparcia od siedziska, kąt odchylenia oparcia oraz wysokość podłokietników. Wszystko to wpływa na możliwość utrzymania prawidłowej pozycji. Czasem warto też zaopatrzyć się w poduszkę typu wałek – taką, jak ta oferowana w sklepie https://abcsnu.pl/poduszki/129-poduszka-walek-fit4-sleep-pikowana. Można podłożyć ją pod szyję, aby podeprzeć górną część kręgosłupa. Zmniejszy to ryzyko bólu w obrębie szyi, a także zminimalizuje prawdopodobieństwo migren i uciążliwych bólów głowy o podłożu napięciowym.

Ćwiczenia za biurkiem – ruch w pracy siedzącej

Aby uniknąć problemów z bólem pleców, warto robić w pracy regularne przerwy. Optymalne będzie w stanie przynajmniej na 5 minut – najlepiej co godzinę. W tym czasie można wykonać ćwiczenia rozciągające. Istnieją też zastawy ćwiczeń, które można robić na siedząco – wtedy, gdy niemożliwe jest zrobienie przerwy. Krążenie ramionami, rozciąganie szyi czy dłoni – wszystko to wymaga niewielkich nakładów czasu, a może znacznie poprawić samopoczucie i ogólny stan kręgosłupa. Dobrym pomysłem może też okazać się zrobienie jednej dłuższej przerwy w ciągu dnia i przejście się podczas niej na krótki spacer. Każda odrobina ruchu w ciągu dnia jest cenna! Ciekawym rozwiązaniem są też coraz częściej wybierane biurka z regulowaną wysokością, przy których można nie tylko siedzieć, ale również stać. W ekstremalnych przypadkach, osoby które zmagają się z poważnymi problemami w zakresie funkcjonowania ruchu, można zainwestować w przenośną bieżnię i spacerować podczas wykonywania obowiązków zawodowych.

Ćwiczenia poza pracą – czy są konieczne?

Aby zachować zdrowe plecy i uniknąć problemów z kręgosłupem, należy regularnie ruszać się po wyjściu z pracy. Choć oczywiście najlepszym rozwiązaniem będzie uprawianie sportu, w przypadku braku czasu cenne będzie nawet chodzenie do biura pieszo. Warto wybierać aktywność na świeżym powietrzu – poprawia ona nie tylko kondycję układu ruchu, ale również wpływa korzystnie na nastrój i ogólny stan zdrowia. Regularna aktywność fizyczna powinna być uzupełniona o spanie na wygodnym materacu, dostosowanym do potrzeb użytkownika. Najlepiej wyposażyć sypialnię w model z asortymentu renomowanej marki, takiej jak https://hilding.pl/kategoria/materace/. Nawet codzienne, systematyczne uprawianie sportu nie przyniesie bowiem oczekiwanych rezultatów, jeżeli przez 8 godzin w ciągu doby, ciało będzie ułożone w pozycji leżącej, bez optymalnego podparcia kręgosłupa na całej jego długości.

Masaż i fizjoterapia – kiedy przyda się specjalistyczna pomoc?

Kiedy ból kręgosłupa utrzymuje się przez dłuższy czas, a ćwiczenia rozciągające i regularny sen nie pomagają, warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Dzięki terapii manualnej można pozbyć się wielu napięć i poprawić ogólny stan zdrowia oraz samopoczucie. Wykwalifikowana osoba będzie w stanie także zaproponować indywidualnie dobrany zestaw ćwiczeń do wykonywania w pracy i w domu, a także skontroluje poprawność realizacji wszystkich ruchów. Specjalista z pewnością przeprowadzi wywiad, w którym zapyta także o sen i regenerację. Osoby, które są narażone na ból kręgosłupa powinny przywiązać szczególną wagę do umeblowania sypialni i zakupu akcesoriów – jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, odwiedź stronę http://sypialnia-materace.pl/.

Praca biurowa wiąże się z dużym ryzykiem chorób kręgosłupa i powstania wad postawy. Nie można bagatelizować tego problemu! Długotrwałe przebywanie w nieprawidłowej pozycji może wiązać się z poważnymi konsekwencjami w przyszłości. Jeśli spędzasz wiele godzin siedząc, koniecznie zadbaj o ergonomię stanowiska, regularny ruch, ćwiczenia rozciągające, a w razie potrzeby skorzystaj z usług fizjoterapeuty.

Materiał partnera abcsnu.pl